• Ozsi

Mozgékonyság gyakorlatsor, könnyű bemelegítéshez is


Ez egy könnyű bemelegítő gyakorlatsor, inkább könnyebb edzések elé ajánljuk. Ha pontosak akarunk lenni, inkább átmozgatás mint bemelegítés.


Ahogy a neve is mondja, a bemelegítés egyik fontos célja az üzemi hőmérséklet elérése - szó szerint. Fokozódnia a kell a vérkeringésnek, az izmok, ízületek vérellátottságának. Ebből a gyakorlatsorból ezt a hatást kissé hiányoljuk, ezért javasoljuk kiegészíteni egy tízperces, lassan kezdett, majd fokozódó tempójú sétával vagy pl. könnyű helyben futással. Ez az első bemelegítés, amelyet feltettünk, és ahogy több lesz fent, és többet kipróbáltok, ki fog alakulni, hogy milyen lehetőségek vannak a pulzus megemelésére.


Ami nagyon fontos: ahogy egy autónak sem szabad nyomni hidegen, a testünket sem jó bemelegítés nélkül komolyabban megterhelni.

  • A bemelegítés igazodjon a tervezett edzéshez. Ha csak könnyű edzés lesz, elegendő egy átmozgató bemelegítés, mint ez. A másik véglet egy igazi bemelegítés komoly edzés előtt, ami simán lehet 20 perc, és a végén folyik rólunk a víz. Nem csak a terhelés miatt van ez így, hanem idő kell ahhoz, hogy az összes alkatrészünk elérje az üzemi hőmérsékletet, kialakuljon a szükséges keringés, vérbőség mindenhol. A bemelegítés az idegrendszert is felkészíti a feladatokra.

  • Mivel a bemelegítést hidegen kezdjük el, az első gyakorlatok legyenek visszafogottak.

  • A keringésfokozáshoz nem kell sprintelni, széthajtani magunkat. A bemelegítés még nem teljesítményedzés része, ha így csináljuk, majd a sérülés lebeszél róla.

  • Ha mobilizáló bemelegítést végzünk, a nyújtó jellegű gyakorlatoknál ne legyenek nagy feszülések. Csak a még kellemes tartományban, átmozgató jelleggel mobilizáljunk. Nyújtást hidegen, az edzés előtt nem csinálunk.


Pár szó konkrétan ehhez a bemelegítéshez:

  1. Az első két gyakorlat a vállövet mozgatja át. A derekatok legyen lenyomva a talajra. Ezt eleinte lehet úgy ellenőrizni, hogy becsúsztatjátok a tenyeretek a derekatok alá, ahol távolabb van a talajtól. Nyomjátok le a derekatokat, és a kezetekkel fogjátok érezni, hogy sikerült-e.

  2. A második gyakorlatnál különösen kell figyelni rá, hogy a derekatok mellett a lapocka is le legyen zárva. Amikor felfelé fordítjátok át az alkart, a derekatok hajlamosabb lesz felemelkedni. A has két oldalról való összeszorításával jobban meg lehet tartani ilyenkor a derekatokat.

  3. A térdek felhúzásakor próbáljátok mindkét lábat pipálva tartani.

  4. Nincs megjegyzés.

  5. A térdelésből való felemelkedést a farizmok összeszorítása, a medence hátrabillentése és a feneketek felemelése indítsa.

  6. Minden infó elhangzik a videóban :). Azzal egészítjük ki, hogy kitörésnél az alszár és a comb maradjon a test hosszanti síkjában (sagittális), azaz ne billenjen be keresztbe, ne ikszeljen.

  7. Nincs megjegyzés.

  8. A gumiszalagot mi is javasoljuk! :) A karok hátrahúzásánál először a lapockát húzzátok össze, és amikor már teljesen hátra és lezártátok a lapcokát, csak akkor induljon el a kar húzása.

  9. Lásd az előző szempontot.



#bemelegítés #mozgékonyság #mobilitás

© 2016 oZone Skiing.