top of page

Edzés a boncasztalon - 11/3

Nehéz elképzelni látatlanban, hogyan állnak össze és működnek együtt az edzések az OzoneSki Fit programban. Ezért nézzünk meg egy-egy edzést, vizsgáljuk meg, hogyan épülnek egymásra a különböző területeket célzó gyakorlatcsoportok. Most példaképpen a 11/3 edzés kerül terítékre.

Az edzésterv utolsó harmadára már az alapmozdulatokat ismernünk kell, ezért a vége felé egyre összetettebb vagy dinamikusabb gyakorlatokkal találkozhatunk. Minden edzésen négy feladat van, amelyeket három sorozatban végzünk el, így egy-egy mozdulatot általában 30-szor ismételve rögzítünk.


A négy feladat ebben az edzésben a következő területeket célozza meg:

  • A hátsó kinetikus lánc (PCH9)

  • A medence stabilizálása elfordulás és billegés ellen (HS8)

  • Csípőhajlítók és medencestabilitás (ACH13)

  • Láberőfejlesztés, medencestabilitás és mobilitás (SQ11)


PCH9 - Híd, térdhajlítás csúszókorongon

A hátsó lánc segít a síelés közben megőrizni a középhelyzetet, támadni a síléc elejét. Általában pedig az egészséges gerinchez kell ezeknek az izmoknak a munkája. A farizmok síelésben a kanyarstabilitáshoz kellenek. Általában pedig a medence helyes szögét állítják be (derékfájás megelőzése) és a térd stabilitását adják (ízületi kopás megelőzés) A térdhajlítók a síléc irányításának és az elölhelyzetnek a legfontosabb izmai. Egyben ezek tudják megvédeni leghatékonyabban a térdet.

A híd működését tekintve olyan, mint egy plank, csak a másik oldalra hat.

Ezeket feladatokat gyakran statikusan használjuk, mert a mély, stabilizáló izmok dolga az, hogy szinte bármennyi időn keresztül tartsák a testünk. Nem gyors, hanem inkább kitartó munkára kell felkészülniük.

A hídban a farizmok és a gerinc környéki izmok tartják a súlyunkat.

A PCH9 azzal emel a téten, hogy a hidat komplex helyzetbe hozza azzal, hogy a sarkunkat egy térdhajlítással magunk alá húzzuk. A gerinc környéki izmoknak és a farizomnak meg kell maradniuk a statikus munkánál, miközben a térdhajlítóknak elmozdulást kell elérniük a térdben.

A leggyakoribb hiba, hogy miközben elkezdődik a térdhajlítás, a farizmok ellazulnak, és a medence (a fenekünk) lesüllyed.



HS8 - Egylábas guggolás labdának támaszkodva

A medence köti össze a két lábunkat és a testünket egy-egy gömbcsuklóval (a csípőízülettel), hosszú erőkarokkal (comb). A comb és a medence is el tud és el is fog mozdulni, ha nem tanuljuk meg jól rögzíteni őket.

Ha az egyik lábon támaszkodunk – pl. síelés, járás, futás stb. közben – a medence elbillen oldalra, de emellett elcsavarodik a combhoz képest, sőt előre vagy hátra is elmozdulhatunk.


Ez lényegében minden kanyarban megtörténik, miközben a medence és a combcsont ilyen kisebb-nagyobb bizonytalanságai mégsem tűnnek fel. Csak azt vesszük észre, hogy bizonytalan lett a kanyar, sodródunk vagy megbillenünk.


Ez a komplex gyakorlat kihívás elé állítja a medencénket és a támaszlábunkat, és minden egyes térdhajlításánál meg kell találnunk azokat az izomtónusokat, amelyek végül segítenek a stabilitásban. Ez a gyakorlat a síelés szempontjából az ívkülső sílécen való terhelést gyakoroltatja.


Azt fogjuk érezni, hogy ismétlésről ismétlésre hol jobban, hol kevésbé találjuk a stabil alátámasztást, ezért állandóan keressük a legjobb megoldást. Ez a kísérletezés sok tapasztalatot ad az idegrendszernek, és ezek fognak végül segíteni megtalálni a nekünk leginkább megfelelő kombinációt.



ACH13 - térdelésből emelés féltérdelésbe

Nemcsak a támaszláb csípője környékén kell stabilizálni a medencét, a másik oldal csípőhajlítóinak is rugalmasnak és mozgékonynak kell lenniük az egészséges csípőízület és medence érdekében.

Vannak feladatok, amelyek fizikailag könnyebbek, de komoly figyelmet és pontosságot igényelnek: a térdemelés féltérdelésbe is ezek közé tartozik.


A könyvön térdelve a támaszláb oldalán jól láthatóan magasabban van a medence a másik oldalhoz képest. Ahhoz, hogy „elférjen” a másik lábunk, először vízszintesben kell emelni a medencét, ugyanúgy, ahogy az élváltás előtt stabilizáljuk. A támaszoldali farizmok és a core izmok együttműködését alakítjuk ki ezzel a fázissal.


A stabilizálást mindig az akció vagy a terhelés előtt kell elvégezni, így történik ez itt is. Amikor a támaszoldalon megtörtént a rögzítés, a csípőhajlítókkal előre emeljük a másik oldali térdet. A síelésben ugyanígy fontos pontos sorrendben elvégezni az egyes mozdulatokat. A különbség, hogy itt van esélyünk odafigyelni a részletekre, síelés közben azonban ezt esélytelen megtanulni.


Az emelés közben a sarkunkat is hátra kell húzni a térdhajlítókkal, különben nem fér el a láb a talaj felett. Így a csípőhajlítókat és a térdhajlítókat megtanuljuk egyszerre aktivizálni. Ezek a mozdulatok igen sokat segíthetnek az élváltás környékén, miközben a csípőízület mozgékonyságát is szolgálják egyben.


Ez csak látszólag egyszerű gyakorlat, valójában azonban igen komplex (nem véletlenül csak az edzésprogram vége felé kerül elő). Több, egyszerűbb gyakorlattal készítjük elő a korábbi edzésekben, majd végül a síelés közben fogjuk megtalálni a felhasználási helyzetét valós környezetben.


SQ11 - egylábas guggolás

Az egylábas guggolást többnyire az erőfejlesztés eszközének tartják. Ez részben igaz is, de még fontosabb a medence és a törzs stabilizálása szempontjából.

Az előző gyakorlatoknál már láttuk, hogy medencét nem könnyű stabilizálni, ha aszimmetrikusan kap terhelést. Az egylábas guggolásnál ez még extrémebb módon történik, hiszen a teljes testsúly a medence egyik oldalára terhelődik.


Tovább bonyolítja a helyzetet, hogy állás közben a csípőízület és a térd többé-kevésbé az alátámasztással egy vonalban van (az alszár és a comb majdnem függőleges), addig a guggolás közben a térd egyre előrébb mozdul, így az alszár és a combcsont is egy-egy erőkarként csavarják az egész testet. Minden pontatlanság vagy nem megfelelően rögzített ízület megbosszulja a hibákat, amit a stabilitás elvesztéseként élünk meg.


Igazából sokszor nem a combunk gyenge az egylábas guggoláshoz, hanem a csípő és a boka környéki ízületek stabilizáló izmai nincsenek felkészülve erre a feladatra. Ezek inkább kisebb izomcsoportok. Ezekre az a jellemző, hogy ha erejüket meghaladja a terhelés, helyettük nagyobb, más célra szolgáló izmok próbálják megoldani a túlzott feladatot. Így jönnek létre a kompenzációs mozgások, ami hibákat és sérüléseket okozhatnak.

Ezért az olyan gyakorlatok esetében, mint az egylábas guggolás, nagyon fontos az egyszerűbb, könnyített helyzetekkel való felkészülés. Ugyanakkor helyesen végrehajtva igen hatékony eszköz a stabilitás fejlesztésére.

Commentaires


bottom of page