top of page

Padlófényezés erősítéssel - váll-, mell,- hasizom és farizom erősítés otthoni edzésen

Elsőre vicces játéknak tűnnek a padlón csúszós rongyokon végzett feladatok, de hamar átértékeljük az előítéletet. Nem könnyűek az ilyen gyakorlatok, de előnyük, hogy jól szabályozható a terhelés.

Eleinte kisebb mozgásterjedelemben csinálhatjuk a gyakorlatokat, úgy kisebb lesz a terhelés, majd ahogy erősebbek leszünk, egyre nagyobb terjedelembe eljuthatunk.


Az ízületi stabilitás szempontjából nagyon hasznos gyakorlatok, komolyan igénybe veszik a kisebb, rögzítő-szabályozó izmokat. Az irányok váltásánál jól megtanulhatjuk az előfeszítéseket, amelyek az egészséges mozgás fontos kulcsszereplői.

A ma hozott videóban egyszerű, de közben hasznos gyakorlatokat találhattok, szép végrehajtással.


  • Az első gyakorlat (0:06) karhajlítás és nyújtás fektvőtámaszban, közelítéssel és távolítással. Ebben a formában a gyakorlat meglehetősen nehéz, nyugodtan lehet végezni tédelőtámaszban is. A karhajlítás és a nyújtás távolításban történik. Ha nagyon szélesre nyitjátok a kartartást, jóval nehezebb lesz és a vállízületre is elég nagy terhelést tesz, ezért csak kényelmes szélességig érdemes nyitni. A videóban szépen látszik, hogy a karok ne a váll, hanem a mell síkjában legyenek hajlításkor (a felkar ne merőleges legyen a testre, hanem kb. 45°-os szöget zárjin be vele). Ez sokkal természetesebb tartás a vállízület szempontjából. A nyújtás után csúsztassuk össze a karokat: ez a közelítés igencsak megnöveli a mellizomra kifejtett hatást!

  • A fektvőtámaszban helyben futás :D (0:16) A csípőhajlítók és térdhajlítók gyakorlata, bár a láb nyújtása még a farizomra is hat. Mindeközben ha jól csináljuk, a vállövet stabilan, lezárt lapockákkal kell stabilizálni. A medence lesz a kritikus pont, itt könnyű hibázni. Fekvőtámaszban a medencét a hasizmokkal és a farral kell megtartani, hogy ne is lógjon, ne dugjuk ki és ne is pucsítsunk (a test síkjában, hátra billentve tartsuk meg). A téd felhúzásakor viszont a csípőhajlítók is dolgoznak, az egyik far ellazul, így a medence billeghet és még hajlamosak leszünk meg is emelni. Ezeket próbáljuk elkerülni!

  • A terpesz-zár csúsztatás (0:18) a közelítők és távolítók gyakorlata. Ugyanarra figyeljünk, mint az előző pontban!

  • A bicskába emelés (0:21) egyszerre hat a csípőhajlítókra és vállövre is. Ha jól csináljuk, nem csak a lábunkat akarjuk közel húzni, hanem inkább a csípőnknél próbáljuk zárni a szöget illetve a karjainkkal is dolgozunk, mintha állásban emelnénk magastartásba, és húzznánk onnét lefelé.

Egy-egy gyakorlatot lehet pl. 10-szer ismételni, de ha azt érzitek, hogy már nem megy jó minőségben, inkább legyen kevesebb. Nem kell sietni, nem kellenek gyors mozdulatok, inkább legyen lassú, de pontos!

Kapcsolódó bejegyzések

Az összes megtekintése

댓글


bottom of page