top of page

Sérült térdhajlítók, okos farizmok

Igazságtalanok vagyunk a fenekükkel kapcsolatban. Jó esetben csak a formája érdekel minket: „jó nagy segge van”, „milyen lapos a feneke…”, „milyen kerek popsi”. Néha pedig a szerény értelmi képességekkel azonosítjuk: „Hülye, mint a seggem”. Pedig az egyik legfontosabb izomcsoportunk, legyen szó csak simán az egészségünkről vagy akár a jobb síelésről.

1. Hogy jön a foci a sípályára?

2. Mi történik, ha egy lábon állunk?

3. A térdhajlítók?

4. A rúgás

5. A farizmok a síelésben

6. A megoldás


Hogy jön a foci a sípályára?

Egy tanítványom bal térdhajlítói elszakadtak valamikor régebben. Foci közben történt, bal lábbal rúgott – egyébként jobblábas rúgó. Logikusnak tűnik, hogy az ügyetlenebb lábával rossz mozdulatot tett. Meglepődött, hogy szerintem a sérülés valódi oka lehetett a jobb lába is.

Hogyan lehet a jobb lába ügyetlen, ha jobblábas? Úgy, hogy a jobb láb ügyesen rúgja ugyan a labdát, de ennek feltétele a bal láb nyújtotta stabil alátámasztás.

A jobb láb ügyesen rúg, a bal láb ügyesen támaszt. Fordított szereposztásban mindegyik ügyetlen. Ha bal lábbal rúgva a jobb láb nem ad stabil támaszt, akkor a medence sem volt stabil. Az érintett hajlítók a medencén erednek, így ha rúgás közben a medence elmozdulhatott, kockázatos helyzetbe kerülhettek.

Mi történik, ha egy lábon állunk?

A medence stabilitása egy vagy két lábon állva
A medence stabilitása egy vagy két lábon állva

A medencénk úgy köti össze a két lábunkat, mint egy híd teste a két pillért, a felsőtestünk pedig a teher, amit a híd megtart. Amíg mindkét pillér stabilan áll, az egész struktúra kiegyensúlyozottan viselkedik. Amikor az egyik lábunkra nagyobb terhelés kerül, úgy járunk, mintha a híd egyik pillére leomlana. Az állva maradt pillér megtartja a saját oldalát (medencét), de a másik oldal lesüllyed.

Sőt, nemcsak lesüllyed, hanem el is csavarodik. A medencét terhelő felsőtest, a medencén lógó terheletlen láb előre és hátra is túlterjed az alátámasztás pontján, így valamerre el is fog csavarodni.


A térdhajlítók

A térdhajlítók működése
A térdhajlítók működése

A térdhajlítók nemcsak a térdet hajlítják, hanem a combot is feszítik (azaz a csípőben a lábat hátrafelé húzzák), és emellett még az alszárat is forgatják.

Az érintett térdhajlítók a medencén erednek, a csípőt és a térdet áthidalva az alszáron tapadnak.

Rúgás közben az alszár előrendülő mozgásban van, erről a mozgásról pedig elég sokat tud az idegrendszerünk, hiszen mi magunk adtunk ki rá parancsot.

Az idegrendszerünk a medencét stabilnak feltételezi, ennek megfelelően lazulnak el a hajlítók. Ha a támaszláb nem stabilizálta megfelelően a medencét, akkor viszont téved, emiatt az izom könnyen túlfeszülhet, akár el is szakadhat.

Így okozhat a nem megfelelő alátámasztás a másik oldalon pontatlanságot vagy sérülést.


A rúgás

Kitámasztás a rúgás előtt
A rúgás izomműködése
A rúgás izomműködése

A rúgás előtt a lábat felkészítjük a rúgáshoz. A térdhajlítók összehúzódnak, hátra húzzák az alszárat, hogy a combizmoknak legyen honnét gyorsítani a lábat. A térdhajlítók összehúzódása rugóként megnyújtja és előfeszíti a combizmokat. Eközben a támaszláb csípőizmai (a farizmok is) rögzítik a medencét a combcsonthoz, hogy megteremtsék a feltételeket a pontos rúgáshoz.

A rúgás

A rúgásban nagy szerepet játszanak az előfeszített combizmok, amelyek robbanásszerűen gyorsítják az alszárat a labda felé. Ehhez viszont a combhajlítóknak ugyanilyen gyorsan kell ellazulniuk, különben lelassítva visszafognák az alszárat.

Mitől sérül meg a térdhajlító?

Gyorsan ellazulni majdnem nagyobb kihívás, mint gyorsan összehúzódni. Ha az ellazulásba még egy időzítési hiba is becsúszik, nemcsak gyengébb rúgást fog eredményezni, hanem meg is húzódhat (vagy akár el is szakadhat) a csak részben elernyedt hajlító. Ha a támaszláb oldalán az izmok nem tudták stabilan rögzíteni a medencét, akkor ez könnyen előfordulhat.


A farizmok a síelésben

A síelés lényege a kanyar, a kanyar közben pedig a jobb és a bal lábunk teljesen más munkát végez.

Az egyik - az ívkülső - a belső talpélen, a nagy lábujj felőli oldalon kapja a terhelést. Ezt a lábat a belső talpél oldaláról érik hatások, és az izmaink is ezeknek megfelelően próbálják stabilizálni, egészen a medencéig. Ebben az oldalban jobban megbízunk, teherbíróbbnak érezzük.

Az ívbelső lábunk a külső talpélen, a kislábujjunk felőli oldalon érintkezik a talajjal, emiatt azt a lábat ezen az oldalon kellene stabilizálni. Ráadásul itt a térd és a csípő is hajlítottabb, tehát még az ízületi szögek sem egyeznek meg a két oldalon. Ezt az oldalt kevésbé érezzük teherbírónak, ráadásul még ügyetlenebbnek is tartjuk. (Ha már foci: a többség sokkal jobban rúg belső csüddel, mint külsővel.)

Jellemző, hogy éles helyzetekben igyekszünk mindent az ügyes alkatrészeinkkel megoldani, az ügyetlent „eldugni”. Jellemző például, hogy a lépcsőre mindig ugyanazzal a lábunkkal lépünk fel: ez lesz az elugró lábunk. Ha nehéz súlyt kell felvinni a lépcsőn, ezzel a lábunkkal fellépünk, a másikkal pedig mindig csak mellé lépünk. Ebben a lábban jobban megbízunk, a másikat pedig háttérbe szorítjuk. Emiatt síelés közben gyakran úgy járunk, mintha a labdát ugyanazzal a lábbal szeretnénk elrúgni, mint amelyiken állunk a rúgás közben.


A medence rotációja a comb körül
A medence rotációja a comb körül

Ezzel szemben akkor lehet hatékonyan síelni, ha a két láb munkáját összehangoljuk. Egy jó kanyarban az ívkülső törekszik előre haladni a kanyaríven, folyamatosan dolgozik azon, hogy a talaj ellenállása miatt ne maradjon le, ne csússzon ki, jó helyen maradjon rajta a terhelés, a csőre pedig ne mozduljon kifelé. Ezt az összetett feladatot csak akkor tudja pontosan elvégezni, ha az ívbelső láb izmai pontosan rögzítik egymáshoz a medencét és a combot. Ha nem tudják pontosan ezt a feladatot, akkor a medence elmozdul, az ívkülső lábnak nem lesz meg az a stabil felfüggesztése, amihez képest el tudja végezni a feladatát. Az a kanyar lesz a jobb, amelyik oldalon az ívbelső farizmok iskolázottabbak a medence stabilizálásában: ez jellemzően a támaszlábunk (elugró lábunk). Ballábas elugróknak gyakran a balkanyarjuk a stabilabb. Az lesz a gyengébbik oldalunk, amelyiken a kevésbé gyakorlott (azaz a lendítő vagy rúgó) lábunk kerül az ívbelső oldalra. Ballábas elugróknak a jobb kanyarja szokott a gyengébb lenni.


A megoldás

Ha azt javasolnánk, hogy mostantól rúgjunk az ügyetlenebb lábunkkal, bajban lennének, akik nem fociznak. Alapjában véve hasznos módszer változtatni a szokásainkon, gyakorolni a szokatlant, de nem feltétlenül ez a legcélravezetőbb módszer.

A csípőízület mozgásai
A csípőízület mozgásai

A csípő egy gömbízület, tehát nem csak hajlítani és nyújtani tudjuk itt a lábunkat (combunkat), hanem távolítani (terpesz) és közelíteni, és mindeközben még el is tud fordulni. Ez egy igencsak összetett a feladat: például a középső farizom amellett, hogy nyújtja a combot kifelé és befelé is forgatja, attól függően, hogy mennyire van nyújtva vagy hajlítva. Tehát ugyanaz az izom pont az ellentétes irányba forgatja a lábunkat, ha nyújtottabban állunk, mint amikor leguggolunk. Ugyanannak a mozdulatnak más lesz a hatása attól függően, hogy az adott láb szilárdan a talajon van-e vagy sem, hajlítva van-e vagy nyújtva. Egy adott izommunka megmozdítja a lábat valamilyen irányban, de ha a láb szilárdan rögzítve van a talajon, a medence fog a láb helyett megmozdulni.


Ehhez igencsak ügyesnek kell lennie a támaszlábnak. Attól, hogy megpróbálunk többet támaszkodni a másikon, nem fogjuk behozni a támaszlábunk gyerekkorunk óta gyűjtött előnyét. Erre csak akkor van esélyünk, ha sokkal hatékonyabb módszerekkel kezdünk a feladatnak.

Hihetetlennek tűnik, de a ritkán használt izmaink működéséről mintha kevesebbet tudna az idegrendszerünk. A legjobb példák erre a fülmozgató izmaink, amelyek léteznek, de sem érezni, sem összehúzni nem tudjuk őket, mert nem használjuk őket. Kellő gyakorlás után elkezdjük érezni a jelenlétüket, majd egy idő után meg tudjuk mozdítani a fülünket. A többi, ritkán használt izom is hasonlóan viselkedik. Gyakran más megoldásokkal pótoljuk (kompenzáljuk) a hiányos működésüket.


Az akarat vagy a sima erőlködés nem a leghatékonyabb módszer. Célszerűen kialakított helyzetekkel, odafigyeléssel és pontos kivitelezéssel - és türelemmel - elérhetjük, hogy megjelenjenek először az érzések. Ezekre a visszajelzésekre alapozva lehet apró lépésenként megtanítani az idegrendszerünknek, hogy a kompenzációs “csalások” helyett a valóban szükséges izmokat használja a megfelelő helyzetekben. Például egy stabil kanyarhoz meg kell tanítani az ívbelső láb farizmainak különbséget tenni a kifelé és befelé rotáció között különböző szögű hajlításokban, hajlítást és nyújtást rotációval és anélkül, a medence rotációját mindkét irányban rögzített comb mellett, a csípő hajlítását aktív farizmok mellett stb.


Az elsődleges probléma nem az erő hiánya. Egyszerűen más programot szokott meg az idegrendszerünk (ezt hívjuk „rossz beidegződéseknek”). Az ilyen szokásokat intenzív edzésekkel nemigen lehet kijavítani, sőt inkább még jobban rögzítjük őket.

A megoldás útja, ha tudatosan elkezdünk megtanulni egy jobb megoldást és rendszeresen emlékeztetjük rá az idegrendszerünket, hiszen évtizedes szokásokat kell felülírni. A kulcs a minőségi végrehajtás és a rendszeresség.

Többet ér minden nap átismételni negyed órában, mint hetente háromszor két óra alatt.


bottom of page