top of page

12 hetes szárazedzés program síeléshez - OzoneSki Fit


A gyakorlatok


Az OzoneSki Fit edzéstervek 2023-as változatának raktárában 61 olyan speciális gyakorlat található, amelyek a mozgatórendszer hat - a síelésben alapvető - funkcionális területét célozzák meg:

  • Első (kinetikus) lánc (Anterior Chain).

  • Hátsó (kinetikus) lánc (Posterior Chain).

  • Csípőstabilizátorok (Hip Stabilizers).

  • Medence stabilizátorok (Pelvic - Tilt - stabilizers).

  • Alsó végtag, guggolás (SQuat).

  • Felsőtest (Back).

A gyakorlatok elsősorban az ideg-izom kapcsolatot állítják kihívás elé, de természetesen hatnak a többi képességre is.

Átlagemberek számára alkalmas elsődleges edzésprogramnak is, aki pedig edzésben van, a mozgáskoordinációt, a kivitelezés minőségét és a síelés specifikus mozgásait fejlesztő kiegészítő edzésként is használható.


OzoneSki Fit 12 hetes edzésterv Gyakorlattár
OzoneSki Fit Gyakorlattár

Az egyes csoportok gyakorlatai az egyszerűbbektől az összetett formákig egymásra épülnek.


Az edzések

Egy edzés négy gyakorlatból áll, amit három sorozatban ismétlünk (kivéve az intenzív programot, amelyben dupla edzések vannak, nyolc gyakorlattal).

Egy edzésen belül a gyakorlatok különböző csoportokból származnak, hogy különböző funkciókat célozzanak meg.


OzoneSki Fit 12 hetes edzésterv - Edzésterv felépítése
OzonesSKi Fit - Edzésterv felépítése

Az két alapozó edzéstervben az edzések egymásra épülnek (3/7 Alap and 7/7 Alap). Az edzésterv elején az edzések egyszerűbb feladatokból állnak, hogy megtanulhassuk a legfontosabb szempontokat és az alapvető mozdulatokat, majd később egyre összetettebb változatok kerülnek sorra,


Az edzéstervek

Az OzoneSki Fit 2023-as változata négy edzéstervet tartalmaz: két alapozót és két haladót. Mindegyik edzésterv 12 hetes.

Az egyes mozdulatok és funkciók igényes kivitelű begyakorlása alapvető a helyes ideg-izom kapcsolatok és az egészséges mozgásos rutinok kialakítása érdekében.

Az alapozó 12 hetes szakasz elsődleges célja a gyakorlatok megismerése és pontos megtanulása.


Alapozó edzéstervek

Az alapozó edzéstervek célja a mozgáselemek megismerése:

  • 3/7 Alap.

  • 7/7 Alap.

A 3/7 Alap edzésterv félig-meddig "termékbemutatóként" működik. Minden edzés egyszer kerül sorra, egymásra épülve. Ki tudjuk próbálni az összes gyakorlatot, némelyiket többször is.

Ezt az edzéstervet azoknak ajánljuk, aki nem élnek aktív életet és kevés idejük van.

A kevés ismétlés nem fog tökéletes kivitelt eredményezni, de mindenképpen több, mint folytatni az ülő életmódot. Azoknak, aki semmit edzést nem végeznek, érezhető elváltozást eredményezhet, aktivizálni tudja a testet és az idegrendszert.

Az alapozó edzéstervet gyorsabban is elvégezhetjük, ha hamarabb tovább szeretnénk lépni egy haladó edzéstervre. Ha naponta megcsinálunk egy edzést a 3/7 Alap edzéstervből, hat héten belül készen lehetünk vele, napi két edzés esetén pedig két és fél hét múlva már kezdhetjük a haladó szakaszt.


A 7/Alap edzésterv már többször ismétli az edzéseket egy héten belül, de a nehézségi fok nem változik a héten.

A mindennapos gyakorlás segít a aktivitást beépíteni a napi rutinba. Lényegesen hatékonyabb a "bemutató" jellegű edzéstervnél.


OzoneSki Fit 12 hetes edzésterv - Alapozó edzéstervek
OzoneSki Fit - Alapozó edzéstervek

Haladó edzéstervek

A haladó edzéstervek felépítése feltételezi a feladatok ismeretét és bizonyos szintű kidolgozását. A haladó 12 hét alatt a megismert gyakorlatok a mozgáskoordinációs és kondicionális képességek fejlesztésére használjuk.

Az edzések ezekben az edzéstervekben változó összetettségűek. Az egyszerű és az összetett edzések váltják egymást. Az egyszerű edzések segítenek felidézni az alapmozdulatokat és funkciókat, illetve egyszerűbb feladatok közben könnyebb odafigyelni a részletekre. Az összetett gyakorlatokkal a részmozdulatokat életszerű helyzetekben kezdjük el alkalmazni.

Az intenzitás szempontjából a 7x7 haladó edzésterv hasonló a 7x7 alap edzéstervhez, de az nehézség nem fokozatosan, hanem naponta változva kerül sorra.


Az intenzív edzéstervben egy edzésen belül kerülhetnek sorra az egyszerűbb és az összetettebb mozgásformák: minden edzés nyolc gyakorlatból áll, három sorozatban. Négy egyszerűbb keveredik négy összetettebbel.

Ettől a változatnál tapasztalhatjuk a legdominánsabb fejlődést.


OzoneSki Fit 12 hetes edzésterv  - Haladó edzéstervek
OzoneSki Fit - Haladó edzéstervek

Időrend

Nincs kőbe vésve, hogy azalapozó programokat 12 hét alatt kell elvégezni. Ha a heti három edzés helyett minden napra beosztunk egyet, hat héten belül készen lehetünk, sőt napi két edzéssel csak kettő és fél hétre van szükség, hogy tovább léphessünk valamelyik haladó változatra.


OzoneSki Fit 12 hetes edzésterv - gyorsított ütemezés
OzoneSki Fit edzésterv - gyorsított ütemezés




Kapcsolódó bejegyzések

Az összes megtekintése

Comments


bottom of page