Ülj le egy székre és nyújtsd előre az egyik lábad.
A másik lábad végig maradjon egy síkban (a nyílirányú síkban).
Tartsd lezárva a lapockáidat, emeld meg a szegycsontot.

1. Feszítsd meg a farizmaidat és a térdhajlítókat. Lassan állj fel egy lábbal. A tested (a medencéd) mozduljon előre a lábujjaid fölé. A felsőtested próbáld végig ugyanabban a szögben tartani.
2. Lassan ülj le és ne engedd az alszárad hátrafelé mozdulni. Lágyan helyezkedj el a széken.

Javaslat a hátsó kinetikus lánc bekapcsolásához: valódi elmozdulás nélkül próbáld hátrafelé húzni a talpad a talaj súrlódádával szemben.