top of page

OZONESKI FIT

HOGYAN HASZNÁLD

1 EDZÉS

  • 4 gyakorlat  (vagy 2x4)

  • 3 sorozat

  • kb. 15 -40 perc

1  HÉT

  • min. 3 edzés

  • ideális napi 1 edzés

  • elszántaknak napi 2-3

1 CIKLUS

  • 36 edzés (kb. 5-12 hét)

  • Az alapozó edzéstervekben a gyakorlatok egymásra épülnek, így a könnyebbektől kezdve tanulod meg a helyes végrehajtást.
    Mire az öszetettebb vagy nehezebb gyakorlatok sorra kerülnek, már ismered az egyszerű változataikat. 

    Pontos kivitellel bármelyik kemény kihívás lehet azoknak, aki most vágnak bele ezekbe az edzésekbe.

    Ha most kezded az OzoneSki Fit edzésterveket, mindenképpen valamelyik alapozó változattal kezdj!

  • Ha kevesebb időt tudsz rászánni, válaszd a heti 3 edzéses változatot, így csak heti 3x15-20 perc edzésre kell időt találnod. 

    Természetesen kevesebb munkától kevesebb eredményet várhatunk, de még így is sokkal többet jelent, mintha semmi nem csinálnál vagy néha eljárnál kocogni. 

    Egyben ez egyfajta „bemutatóterem” az edzések áttekintésére. 

  • Ha találsz minden nap negyed órát (pl reggel, felkelés után), érdemesebb a mindennapos változattal kezdeni. 

    Minden feladatot többször tudsz gyakorolni, jobban megismered, megtanulod őket és a hatásuk is sokkal jobb lesz. 

    A napi rendszeresség megváltoztatja a sporthoz való hozzáállásodat is. 

  • A haladó változatokban az egyes gyakorlatformák egyszerűbb és nehezebb változatai keverdnek. Az összetett formák nagyobb kihívást jelentenek. Ugyannakor rendszeresen érdemes időben közel visszatérni az egyszerűbb változatoikhoz, mert azok segítenek észrevenni a pontosabb kivitel szempontjait. 

    Haladó változatokba csak akkor érdemes belevágni, ha már legalább egy alapozó változatot végigcsináltál!

  • A 3x4 gyakorlatos edzések átmozgató, karbantartó jelleggűek.

    Fenntartják a megszerzett mozgékonyságot, ügyességet, sőt javulni is fognak a képességeid. 

    Amit nem használunk, azt szép lassan elvesztjük.

    Napi 15-20 perc a haladó változattal, és szinten tartjuk magunkat, sőt fejlődhetünk is.

  • A 8 gyakorlatos változatot lehet 2x4 szerkezetben is végezni: Elvégzed az első 4 feladatot, három sorozatban, majd a másik négyet. 

    Napi gyakorisággal érezhető eredményeket kaphatunk: mozgékonyabbak, ügyesebbek leszünk, „tartása” lesz a testünknek, és a helyes táplálkozzással összekötve még a testsúlyunkra és kedvező hatása lehet.

1.

Először a bal oldali gombokkal válaszd ki, melyik edzésprogramot végzed. A kártyák színe jelzi majd, melyik programban vagy éppen. 

VÁLASZD KI A PROGRAMOT

BASE 3/WEEK

2.

Közvetlenül kikeresheted az edzésedet (pl. a negyedik hét második edzése).

VÁLASZD KI AZ EDZÉST

2.

Először válaszd ki a hetet, majd a héten belül a napot (pl. a harmadik hét negyedik edzése).

VÁLASZD KI A HETET ÉS A NAPOT

BASE 7/WEEK
ADV 4 DRILLS
ADV 8 DRILLS

EGY EDZÉS 

Egy edzés négy gyakorlatból áll (kivéve a nyolc gyakorlatos ADV edzéseket).

SOROZATOK

A négy gyakorlatból álló sorozatokat háromszor ismételd meg egy edzésen.

A GYAKORLATOK

  • GYAKORLAT KÓDJA (pl. PT11): Segít keresni a gyakorlatgyűjteményben, egyben utal a gyakorlatcsoportra.

  • DARABSZÁM (DB):  Hány ismétlést csinálj egy feladatból.
    A / jel a kétoldalas gyakorlatoknál a bal/jobb oldalt jelenti.
    A kötőjel a minmum-maximum értékeket, amelyekből te választhatsz.

  • ÜTEM: A gyakorlat fő fázisaira szánt idő. 
    1: Normál ütem, kb. 1 mp.
    2. Lassan, kitartással (kb. 2 mp).
    x: robbanékonyan.

A GYAKORLATCSOPORTOK

  • ACH (Anterior Chain):   Elülső kinetikus lánc

  • B  (Back): Felsőtest-vállöv

  • HS (Hip Stabilizers): Csípőízületi stabilitás 

  • PCH (Posterior Chain): Hátulsó kinetikus lánc

  • PT (Pelvic Tilt): Menecestabilitás (elsősorban előre-hátra billenéssel kapcsolatban)

  • SQ (Squat):
    x: robbanékonyan.

SZEMPONTOK, JAVASLATOK

    • Másnap is fogsz tudni mozogni, mert nem lesz rettenetes izomlázad. 

    • Fokozatosan belerázódsz a mozgásba. Észre sem veszed, és egyre könnyebben mozogsz, egyre több dolgot meg tudsz csinálni. 

    • Tökéletes szárazedzés a felkészüléshez a síszezonra.

    • Folytass mindent úgy, ahogy eddig is tetted. 

    • Használd változatos kiegészítésként a megszokott edzések mellett.

    • Elsősorban a mozgáskoordinációt, a tudatosságot, a mobilitást fejlesztik.

    • Hasznáhatod a bemelegítésben is.

    • Ha könnyű a feladat, jobban oda lehet figyelhetni a kivitelre

    • Egy lánc olyan erős, mint a leggyengébb láncszem. 

    • Önbizalmat és sikert viszont az erősségeinktől kapjuk.

    • Mindig helyezd előtérbe, ami a legkevésbé megy!

    • Ne legyen külön szertartás az edzés, hanem olyan hétköznapi tevékenység, mint kimenni a wc-re vagy készíteni egy teát.  

    • Úgy lehet a legjobban aktiválni mozgásokat, ha rendszeresen ismételjük őket. 

    • ​A minőség fontosabb a mennyiségnél

    • Akkor lehet megtanulni a helyes mozgásokat, ha tudatában vagyunk a részleteknek. 

    • Fáradtan romolhat a minőség, hibás mozgást rögzíthetsz. Ha romlik a kivitel minősége, inkább hagyd abba korábban!

    • Ugyanakkor hatásos lehet fáradtan edzeni, ha kellő koncentrálással, a fáradtságot felülbírálva jó kivitellel végezni a gyakorlatot.

    • Tanulni odafigyelve, pontosan kidolgozva, nagy ismétlésszámmal lehet. 

    • Egy feladatot egy edzésen harmincszor vagy hatvanszor elvégezhetsz. Figyelj is oda harmincszor vagy hatvanszor!

    • Válassz ki egy-két szempontot minden feladathoz és azokat végig figyeld!

    • Érdemes minden gyakorlatot tükör előtt vagy telefonról tévére kivetítve figyelni. 

    • Csak az az eredmény lesz a tiéd, amiért te magad végezted el a munkát.

    • Minden kihagyott nap egy elszalasztott esély. 

    • Nem elég egy feladatot valahogy megcsinálni, hanem helyesen kell!

    • Adj időt magadnak, és tanuld meg pontosan a feladatokat!
       

bottom of page