• Ozsi

A nézését meg a járását! A futás és járás alapjai: lendítés, elrugaszkodás, aktív talajfogás

Frissítve: máj 3

Csattanós pofonként éljük meg, amikor szembesülünk azzal, hogy még futni vagy járni sem tudunk rendesen. Pedig nem szégyen: a mai életformánk mellett a lépést is javítani kell. A sok mozgásszervi ártalom egyik fő oka, hogy elhanyagoljuk ezeket az alapvető mozgásokat, de mégis terhelni akarjuk magunkat.

A lépés olyan egyszerű lenne, ha természetesen élnénk. A gyerekek kúsznának-másznának, felállnának és egész nap futkároznának. Ösztönösen megtanulnánk a helyes járást. De pont a legfontosabb életkorukban leülnek a tévé elé, aztán beülnek az oviba, onnét beülnek az iskolapadba, délután tanulnak vagy a tableten játszanak. A napi sok-sok órányi szaladgálás pedig rettenetesen hiányzik a testünknek. Gyakorlás híján nem csiszoljuk észrevétlenül a tökéletességig a lépéseinket. Felnőtt korunkban pedig a félkész, darabos mozgásunkkal terheljük le a testünket. Nem meglepő, hogy törvényszerűen jönnek is a mozgásszervi ártalmak. Kellemetlen szembesülés, hogy felnőttként kell bepótolnunk, ami gyerekként elmaradt, ha nem akarjuk, hogy nyugdíjas korunkra beszűküljenek a lehetőségeink. Könnyebb javítani a mozgáson, ha tudjuk, hogyan működik jól a lépés közben a testünk. A futás és a járás sokban különbözik, de az alapvető működések nagyon hasonlóak. A futás a járás közben megszerezett rutinokra épül.

Illusztrációként egy intenzív #sprint képeit használtuk fel, mert abban jobban láthatóak a történések. Egy átlagember kocogásában ugyanúgy meg kell lenniük ezeknek a jellemzőknek, ha egészségesen akar futni, csak kisebb intenzitással.

A lépés szakaszai


Hagyományosan a lépést két szakaszra szokták osztani:

  • A támaszfázis az, amikor a láb a talajon van és viseli a test terhét.

  • A lendítő fázis az, amikor elhagyja a talajt és készül elő a következő támaszfázisra.

Futás közben egyszerre csak egy láb ér a talajra (és van olyan szakasz, amikor egyik sem), járás közben viszont van, amikor mindkét láb talajon van.

A támaszfázis/lendítő fázis aránya járás közben kb. 65%:35%, futás közben kb. 30%-70% (nagyban függ a futás intenzitásától).


A #támaszfázis

A támaszfázisban történik az erőközlés, és itt kapja a láb a nagy terheléseket is. A lábra ható erők nem egyenletesen oszlanak el: a talajfogás környékén van egy nagyobb terhelés, majd az elrugaszkodásnál.

Járás közben ez a terhelés nagyságrendileg megegyezik a test tömegével, annál valamivel esetleg nagyobb (a testtömeg 1-1,2-szeresét). Futás közben lényegesen nagyobb csúcsterheléseket kell a lábnak megtartani, a testtömeg 1,5-2,5-szerese is előfordulhat, azaz egy 70 kg-os felnőtt lábát talajfogáskor akár 150-200 kg-os pillanatnyi ütés is érheti. Extrém esetben 100 m-es sprinterek a saját tömegük 3-szorosával is gyorsíthatják magukat.


Mivel a támaszfázisban történik a talajfogás, az #erőközlés és az #elrugaszkodás, ezért ezzel sokat szoktak foglalkozni: sarkon, talpközépen vagy lábujjakkal történjen-e a talajfogás, nyújtott vagy hajlított térddel, milyen hosszú legyen a támaszfázis, milyen legyen az elrugaszkodás. Nem szabad elfeledkezni a lendítő lábról, mert ez a láb készül elő a teher elviselésére.


A lendítő fázis

A lendítő fázis elején a láb elszakad a talajtól, folytatja a megkezdett mozgást, majd elindul előre (a valódi lendítés), végül előkészíti a talajfogást. A lendítő fázis legalább annyira fontos, mint a támaszfázis, sőt talán fontosabb. Az itt végzett előkészítő mozdulatok kövtkezménye lesz a talajfogás, és az alsó végtag abban a mozgásszerkezetben fog mozogni a támaszfázisban, amelyet a lendítő fázis készített elő. A másik funkciója a test stabilizálása a medencén keresztül.


1. Az elrugaszkodás vége, a #lendítés kezdete

A lendítés első szakasza inkább az elrugaszkodás vége - a levegőben. Akkor kezdődik, amikor az elrugaszkodásban a láb már nem tud erőt közölni a talajjal.

A lendítés első, az elrugaszkodás utolsó fázisa

Ekkor a comb és a térd már nem megy hátrafelé, viszont a láb és az alszár lendületesen felcsapódik. Az elrugaszkodásban rugóként felhúzott izmok puskagolyóként lövik ki a talaj ellenállása alól felszabadult lábat.

Nem kell aktívan felhúzni a sarkunkat, hanem a lendülettől felcsapódik.

Annyira fog felcsapódni, amennyire a lépés alatt a hátsó kinetikus lánc elő volt feszítve. Járás esetében szinte alig van felcsapódás (és ott inkább aktív és később történik). Az intenzitás növekedésével a felcsapódás is nő, sprint esetében már maximális térdhajlítást is elér.


2. A lendítés


A lendítést a térd vezeti

Ezt követően a csípőhajlítóké lesz a főszerep: a térd vezetésével a comb elindul előre. A felhúzott alszár segíti a lendítést (nyújtott lábbal nagyobb erő kellene az alsó végtag gyorsításához).


Gyakori hiba, hogy a lendítést a láb (lábfej) vezeti. Amatőr futóknaknál, kocogásnál ez igen gyakori hiba, úgy szokták említeni, hogy „nincs lendítés”. Ekkor szokták javításként azt javasolni, hogy „Emeld a térded!”.

A lendítésbe bekapcsolódik az alszár

Amikor a térd közeledik a legmagasabb pontjához, a lendítésbe bekapcsolódik az alszár.


Az alszár lendítésénél azt figyelhetjük meg, hogy a láb (lábfej) mozgás kontrollált. Az elrugaszkodás után látszólag laza, de a jó lendítés esetén nem fordul kifelé, hanem egyenesen megtartott.

Legkésőbb a lendítés második felében a láb elkezd pipálni (dorzálflexió). Ez részben amiatt van, hogy az elülső sípizmok segítenek az alszárnak előre lendülni, részben pedig már az aktív talajfogás előkészítése. Futóiskolai gyakorlatoknál azt szokták mondani, hogy aki előtted áll, láthassa a cipőd talpát lendítés közben.

A lendítés második szakaszának leggyakoribb hibája, ha lóg a lábfej.

A lendítést térddel indítsuk! Ha már eközben figyelünk rá, hogy a lábfej is fel legyen húzva, könnyebb lesz alszárral előkészíteni az aktív talajfogást.
A lábfej pipál a lendítés alatt

A talajfogás előkészítése


A talajfogás a legkockázatosabb szakasz a testünk egészsége szempontjából. A talajra leérkező láb a test súlyánál nagyobb erejű ütést kap. Erre az ütésre elő kell készíteni az ízületeket. Ez az előkészítő munka még a levegőben megkezdődik - ezért is tartjuk a futás legfontosabb részének a lendítést, a légmunkát.

Ha a levegőben nem sikerül jól előkészíteni a talajfogást, akkor menthetetlenül káros ütés fogja érni a testet - egy átlag futás esetében több ezerszer -, ráadásul nem csak a lábakat, hiszen ez az ütés a gerincoszlopon keresztül az egész testet eléri, egészen a fejig. 
A lendítés utolsó szakaszában a láb már hátrafelé mozogva készíti elő az aktív talajfogást

A lendítés utolsó szakaszában a láb megindul hátrafelé, már nem mozog előre - azaz a lépés lényegében már a levegőben megkezdődik. A láb nem frontálisan ütközik a talajjal, hanem már előre felveszi a haladás irányát és sebességét. Az ízületeket az izmok már erre a terhelésre előfeszítik.

A talajfogás előtt a lendítő láb már nem előre, hanem hátrafelé mozog, pipáló lábfejjel, hátrafelé húzva kerül a talajra.

A lábnak a haladás sebességét kell felvennie. Ebből következik, hogy sprint jellegű futásnál lesz a legkomolyabb elmozdulás hátrafelé, közép- és hosszútávon már kisebb, és járásnál inkább csak az izomfeszülések épülnek fel jelentősebb elmozdulás nélkül.

A sebességtől is függ az aktív talajfogás jellege

A #talajfogás

Különböző talajfogások

A futás legtöbbet tárgyalt kérdése, hogy sarokkal, talpközéppel vagy lábujjal fogjunk-e talajt. Lehet szándékunk szerint is befolyásolni a talajfogást, de a futás intenzitása, sebessége, a lépés jellege nagyban meghatározza, hogy milyen lesz a talajfogás.


Azaz önmagában a talajfogást átállítani talpközépre vagy lábujjpárnára jó eséllyel hibás lépéstechnikát fog okozni. A teljes lépést kell átalakítani, hogy a talajfogás az adott területre jöjjön ki.


A talafogáskor a láb helyzetét meghatározza:

  • A talajfogás helye a testhez képest.

  • Az alszár szöge a talajhoz képest

  • A bokahajlítás szöge (pipál-spiccel)



A talajfogás helye

Ha messzebb a test elé lépünk, sarokra kerülünk

Ha a testhez képest előrébb van a talajfogás, inkább sarokkal fog történni, ha a testhez közelebb, akkor inkább talpközéppel.

Aktív talajfogásnál a láb hátrafelé mozdul a talajfogás előtt, tehát a talajfogás helye közeledik a testhez így talpközéppel tudunk talajt fogni.
  • Kisebb sebességnél valószínűbb a talajfogás sarokkal.

  • A sebesség növekedésével a talajfogás helye természetesen előrébb kerül a talpon.


Nyújtott térddel sarokra kerül a talajfogás

A másik tényező az alszárnak a talajjal bezárt szöge. Nyújtott térddel az alszár hegyesszöget zár ba a talajjal, enyhén hajlított térddel ez közelebb van a derékszöghöz. Nyújtott térddel a talajfogás sarokra fog történni.

Az aktív talajfogást nagyrészt a térdhajlítókkal hozzuk létre, tehát a nyújtott térd esetében valószínűleg passzív a talajfogás, a láb szemben ütközik a talajjal. (Ez a legrosszabb talajfogás.)


A boka nyújtásával lábujjakra törekedni sem szerencsés

A lendítésben rosszul kialakított helyzetet (láb vezeti a lendítést, nem a térd; lóg a lábfej; nincs aktív talajfogás hátrafelé húzással) a bokával még lehet kompenzálni.

Ez a megoldás a bokízületre és a vádlira szükségtelenül nagy terhelés tesz, hiszen a becsapódáskor a test tömegének 1,2-2-szeresét a vádlinak kell megtartania. Ez könnyen vezethet húzódásokhoz és Achillesz-sérüléshez.

Ebben az esetben a talajfogás nagyobb eséllyel a menetiránnyal szemben, ütközés jelleggel fog történni.

Nagyobb sebességnél, aktív talajfogással kombinálva még inkább túlterhelhetjük vele az Achilleszt és a vádlit.

Ha talpközéppel szeretnénk talajt fogni sarok helyett, akkor a talajfogás ne legyen messze a test előtt. Elöl rövidítsünk ehhez a lépésen.

A támaszfázis - húzó szakasz


Támaszfázis első részében a farizmok és térdhajlítók dolgoznak főleg

A támaszfázis feladata az előrehaladás biztosítása. Kicsivel a test előtt kezdődik - pontosabban a lendítésben elkezdődik az izommunka, amikor a lábat megindítjuk hátrafelé. A talajba kapaszkodó láb már egy megkezdett mozgás energiájával mozgatja előre a testet.


Az első szakaszban a farizmok és a térdhajlítók adják az előrehaladás energiáját, ahogy húzzák hátrafelé a lábat. Tehát az első szakaszban nem toljuk hanem húzzuk magunkat előre. Tolásnak nem is lenne értelme addig, amíg a láb nem kerül a test mögé.

Ezt az aktív húzó munkát leginkább járás-gyaloglás közben lehet gyakorolni.

#Elrugaszkodás

A támaszfázis vége a tényleges elrugaszkodás

Amikor már a súlypont jó irányban van az alátámasztáshoz képest, a láb az elrugaszkodással gyorsítja a testet. A térd eleve viszonylag nyújtott, ezért a négyfejű combizom nem igazán tudja kihasználni az erejét. Nagyobb mértékben a vádli dolgozik a láb nyújtásával (plantárflexió).


Ha az elrugaszkodás még akkor is tart, amikor a térd már hajlik és elindul előre, akkor az előrehaladáshoz nem tud hozzátenni hatékonyan, viszont késést okoz a lendítésben, és így a túl hosszú elrugaszkodás az aktív talajfogás hibáinak időzítési oka lehet.


A túl hosszú elrugaszkodás a csípőízület miatt sem szerencsés. A comb mozgásának jobb megállnia a törzs síkjában, mert a csípőízület 180°-ig tud kinyúlni, ezt követően már a medence fog előre billenni, ami káros lehet az ágyéki gerincre.

#futás #járás #futótechnika #lépésciklus #gait #talajfogás #elrugaszkodás



















© 2016 oZone Skiing.