• Ozsi

Összetett gyakorlatsor, többheti edzéstervvel

Frissítve: ápr 22

Jeff Cavalier az Athlean-X csatornán nagy kedvencünk, az egyik - ha nem A - legjobb csatorna. Most egy olyan edzéstervét ajánljuk nektek, ami kifejezetten az otthoni edzésekhez állított össze. Tartalmaz heti tervet, gyakorlatsorokat, különböző nehézségi fokokon. A saját terv megvalósítását könnyebb szöveges alapon elvégezni, ezért segítségként feldolgozzuk a videóját.

Jeff Cavalier fizioterapeuta és erőnléti edző, rengeteg kiváló minőségű videóanyaggal. Bármiről is van szó a videóiban, mindig alaposan elmagyarázza a hátterét, segít megérteni, hogy miért fontos a jó kivitel. Ez központi elem nála - és minden felkészült edzőnél: a kivitel az elsődleges szempont, a terhelés másodlagos. Ha nem megy jó kivitel, könnyíteni kell vagy abba kell hagyni. Hibás kivitellel sérülések, kopások, mozgásszervi károsodások járnak. Ráadásul a jó kivitel plusz hozadéka az intelligencia fejlődése.

A kivitelt még a profik sem tudják maguknak ellenőrizni, nekik is kell egy külső szem, aki segít korrigálni. Konditeremben ezt megkaphatjuk az edzőtől, de az otthoni edzéseken magunkra vagyunk utalva. Javasoljuk, hogy keressetek olyan edzőt, aki online vagy utólagos videóelemzéssel segít a jó végrehajtásban.

A naptár


Ez az otthoni edzésterv heti három nappal számol: hétfő, szerda, péntek. Kétféle edzés van benne (A sor és B sor), ezeket váltogatva tegyük be a napokra, pl. így:


Egy edzés


Az edzések nem izomcsoportokra koncentrálnak, hanem a test főbb feladataira, mégpedig:

  • Elülső kinetikus lánc, alsótest (guggolás).

  • Felsőtest, tolások (tolások, tolódzkodások, nyújtások)

  • Hátsó kinetikus lánc, alsótest (csípőfeszítők)

  • Felsőtest, húzások (húzódzkodás, hajlítások)

  • Hasizmok

  • Korrektív gyakorlat

Ezek a blokkok építik fel mindkét gyakorlatsort.

Az alábbi táblázatok szerint megy egy edzés:

  • Balról jobbra jönnek a gyakorlatok, majd a következő sorra lépünk és így tovább.

  • Minden gyakorlat egy perc, nincs pihenő.

  • Akkor van pihenő, ha elfáradsz. Az óra addig megáll. Csak addig pihenj, hogy már képes legyél folytatni, és fejezd be a maradék időt az egy percből.

  • Tehát egy kör kb. 16 perc.

  • 2-3 kör egy edzés.

Az alábbi táblázatban megtalálható a két feladatsor, alább pedig kicsit részletesebben leírtuk a feladatokat, melléjük téve, hogy hol találhatóak meg a videóban (perc:másodperc). A megszokott módon jó lenne előtte bemelegítés, utána nyújtás.



„A” feladatsor


1A. Egylábas váltott guggolás dobozon (alt. single leg box squats), 4:00

A doboz (szék, ágy stb.) magasságával tudjátok beállítani a nehézségi fokot. Ami fontos, hogy csak érintsétek a dobozt, és ne ráüljetek. Semmiképpen ne legyen tottyanás. Felfelé pedig ne vegyetek lendületet, ne hajoljatok előre, mert ezek a lendületvételek csalást jelentenek a legfontosabb részen, amikor stabilizálni kellene a tartást. Ha nem megy enélkül, válasszatok magasabb eszközt. (Haladó - kezdő gyakorlatsor: doboz magassága)


1B. 1-1/2 mélyguggolás (1 1/2 bottomed out squats), 4:20

Mélyguggolások (ameddig a mozgásszabadságod engedi), váltakozva egyszer félig álljatok fel (vízszintes combig), egyszer teljesen. (Mindenkinek)


1C. Szökdelések guggolásból (jump squats) 4:40

Ezeknek természetesen nem kell mélyguggolásból menniük, elegendő kb. vízszintesig lemenni. (Mindenkinek)


2A. (Haladó) Tolódzkodás kézállásban (handstands pushups) 5:15

2A. (Kezdő) Hátratolás fekvőtámaszban térdhaljítással (power pushaways), 5:22

Olyan fekvőtámaszban, ami közel van egy térdelőtámaszhoz, a karok nyújtva, térdek hajlítva. Előre tolod magad, a térdek nyúlnak, a karok hajlanak, majd ugyanaz vissza.


2B. (Haladó) Karhajlítás és nyújtás fekvőtámaszban, elfordulással (rotational pushups) 5:34

2B. (Kezdő) Karhajlítás és nyújtás fekvőtámaszban, elfordulással (rotational pushups from knees) 5:53


2C. (Haladó) Kobra fekvőtámasz (combra pushups) 6:00

2C. (Kezdő) Kobra térdelőtámasz (combra pushups from knees) 6:10


3A. (Haladó) Egylábas guggolás sarokérintéssel (alt. heel touch squat), 6:22

A levegőben lévő láb hátra nyújtva, térdhajlítással.

3A. (Kezdő) Egylábas guggolás sarokérintéssel, kitámasztással (alt. heel touch kickstand squat), 6:38

A másik láb oldalra-hátra nyújtva enyhe kitámasztással segíthet.


3B. Kitörés hátra rajtállásba (alt. sprinter lunges), 6:50

(Mindenkinek)


3C. (Haladó) Váltott lábas szökdelés támadóállásban talajérintéssel (plyo sprinter lunges), 7:03

3C. (Kezdő) Lábtartáscsere támadóállásban talajérintéssel (plyo sprinter lunges), 7:18

Ha az előző nehéz, könnyítés, hogy nem kell felugrani közvetlenül a támadóállásból, hanem csak kiemelkedni, és ott megcsinálni a lábtartáscserét.


4A. (Haladó) Húzódzkodás (pullups), 7:29

A húzódzkodás kivitele egy külön téma (vagy több, erre majd még vissza kell térnünk).

4A. (Kezdő) Húzódzkodás ülésből (seated pullups), 7:40

Két szék, egy erősebb seprűnyél, és a videó szerint :D.


4B. (Haladó) Emelés gyertyába fekvésből (the human pullover), 7:54

Kapaszkodónak bármi használható. Ne hasból törekedjetek megemelni a testet, a has csak megtartja a nyújtott testet. A karok lehúzás végzi az igazi munkát, olyan, mintha a kapaszkodót húznánk le a testünkhöz, de mivel az nem tud elmozdulni, a test emelkedik meg.

4B. (Kezdő) Fóka (sliding pulldonws), 8:32

Valami csúszós anyagon (pl. törlőrongy :D) térdelünk térdelőtámaszban, nyújtott karral hátra toljuk, magunkat majd visszahúzzuk. Nem kell gyors mozgásra törekedni.


4C. Állhoz húzás hídban alsó fogással (inverted chin curls), 8:47

Két szék, egy erősebb seprűnyél, és a videó szerint. Ha magasabbra van helyezve a söprűnyél, könnyebb, illetve ha hajlítottabb a térd, jobban magad alá van húzva a láb, szintén könnyebb. (Mindenkinek)


5A. Fordított dugóhúzó (reverse corkscrews), 9:03

Hanyatt fekvésből nem csak a lábat, hanem a medencét is megemeljük, majd el is fordítjuk, hogy a core-izmok mellett a ferde hasizmokat is bekapcsoljuk. (Mindenkinek)


5B. Fekete özvegy térd- és csípőemeléssel (black widow knee slides), 9:16

A térd felhúzáse utána a csípőt is megemeljük a hát középső szakaszára koncentrálva, utána lábtartáscsere. (Mindenkinek)


5C. Törzsemelések hanyatt fekvésben (levitation crunches), 9:34

Nem felülések! Hanyatt fekvésben a lapockákat elemeljük a talajról és nem engedjük le, mintha lebegnénk. A törzsemelés célja nem a fej, hanem inkább a köldök.

(Mindenkinek)


6. Angyal és ördög (harcizom gyakorlat) - (angel and devil), 9:51

Figyeljünk a kéz helyzetére: fent a tenyerek lefelé irányulnak, hátul összeérintve felfelé.

(Mindenkinek)


B feladatsor


1A. Sarok felhúzás hídban (slick floor bridge curls), 10:43

Szőnyegen nagyon nehéz :D, keressetek inkább csúszós talajú padlót! A medence megemelt helyzetét, a hidat tartsuk meg, a láb behúzása nem befolyásolhassa a hidat.

(Mindenkinek)


1B. Nyújtott lábemelés hídban (long leg marches), 11:13

Itt is érvényes, hogy medence megemelt helyzetét, a hidat tartsuk meg a láb emelése alatt.

(Mindenkinek)


1C. Csípőemelés hídban (High hip bucks), 11:36

(Mindenkinek)


2A. (Haladó) Karhajlitás és nyújtás falnak támasztott lábbal (Variable wall pushups), 11:56

Amikor fáradsz, sétálj előrébb a kezeddel, kevésbé függőleges helyzetbe.

2A. (Kezdő) Karhajlitás és nyújtás térdelőtámaszban (Decline knee to flat pushups), 12:24

Ha a falnál nehéz az előző gyakorlat, valamilyen dobozon, széken, zsámolyon is végezhetjük, és onnét haladhatunk a talaj felé.


2B. (Haladó) Alkartamaszból oldalsó alkartámaszba (Bw side lateral raises), 12:34

Arra figyeljünk, hogy a karhoz képest forgassuk el a törzset.

2B. (Kezdő) Alkartamaszból oldalsó alkartámaszba térdelőtámaszban (Bw side lateral raises from knees), 12:57

A könnyített változat könyöktámasz helyett térdelőtámaszban történik.


2C. Alkar nyújtás boxra támaszkodva (Bw triceps extensions), 13:10

A test emelése elsősorban az alkarral történjen,a fejünket is engedjük le mélyre. A nehézséget a doboz magasságával szabályozhatjuk: magasabb támasz könnyebb, alacsonyabb támasz nehezebb.

(Mindenkinek)


3A. Lelépés boxról váltott lábbal (Alt. Crossover step ups), 13:28

A nehézséget a doboz magasságával szabályozhatjuk. (Mindenkinek)


3B. Kitörés hátra (Alt. Reverse lunges), 13:47

(Mindenkinek)


3C. Váltott lábú szökdellés támadóállásban (Split squat jumps), 14:02

(Mindenkinek)

4A. (Haladó) Húzódzkodás alsó fogással állhoz (Chinups), 14:15

A lapockák legyenek lezárva. Ha nem megy állig, érdemes odakészíteni egy gumikötelet a rúdra, és gumikötéllel könnyítve folytatni.

4A. (Kezdő) Húzódzkodás alsó fogással állhoz, ülésben (Seated chinups), 14:27

Az előzőhöz hasonlóan, csak ülésben könnyítve.


4B. Húzódzkodás mellhez hídban (Inverted rows), 14:34

A lapockák legyenek lezárva. A felső holtponton kicsit megtarthatjuk.

(Mindenkinek)


4C. Tolódzkodás könyöktámaszban (Black widows), 14:52

(Mindenkinek)


5A. Lábkörzés levegőben (Ab halos), 15:07

A csípő megemelése után végzünk egy nyújtott lábú körzést a levegőben.

(Mindenkinek)


5B. Zsugorfelülés lebegőülésből (V-up tucks), 15:25

Próbáljuk pipáló lábbal csinálni a zsugorba való felülést.

(Mindenkinek)


5C. Felülés törzsfordítással (Sit-up elbow thrusts), 15:29

(Mindenkinek)


6. Lábemelés hátra boxon (Reverse hypers), 15:42

Lehetőleg csak vízszintesig emeljük, vízszintes fölé ne erőltessük. A felső holtpontot próbáljuk kicsit megtartani a lábat.

(Mindenkinek)

Fényképes táblázatokban:

#edzésterv #gyakorlatsor

© 2016 oZone Skiing.