• Ozsi

Padlófényezés erősítéssel - váll-, mell,- hasizom és farizom erősítés otthoni edzésen

Elsőre vicces játéknak tűnnek a padlón csúszós rongyokon végzett feladatok, de hamar átértékeljük az előítéletet. Nem könnyűek az ilyen gyakorlatok, de előnyük, hogy jól szabályozható a terhelés.

Eleinte kisebb mozgásterjedelemben csinálhatjuk a gyakorlatokat, úgy kisebb lesz a terhelés, majd ahogy erősebbek leszünk, egyre nagyobb terjedelembe eljuthatunk.


Az ízületi stabilitás szempontjából nagyon hasznos gyakorlatok, komolyan igénybe veszik a kisebb, rögzítő-szabályozó izmokat. Az irányok váltásánál jól megtanulhatjuk az előfeszítéseket, amelyek az egészséges mozgás fontos kulcsszereplői.

A ma hozott videóban egyszerű, de közben hasznos gyakorlatokat találhattok, szép végrehajtással.


  • Az első gyakorlat (0:06) karhajlítás és nyújtás fektvőtámaszban, közelítéssel és távolítással. Ebben a formában a gyakorlat meglehetősen nehéz, nyugodtan lehet végezni tédelőtámaszban is. A karhajlítás és a nyújtás távolításban történik. Ha nagyon szélesre nyitjátok a kartartást, jóval nehezebb lesz és a vállízületre is elég nagy terhelést tesz, ezért csak kényelmes szélességig érdemes nyitni. A videóban szépen látszik, hogy a karok ne a váll, hanem a mell síkjában legyenek hajlításkor (a felkar ne merőleges legyen a testre, hanem kb. 45°-os szöget zárjin be vele). Ez sokkal természetesebb tartás a vállízület szempontjából. A nyújtás után csúsztassuk össze a karokat: ez a közelítés igencsak megnöveli a mellizomra kifejtett hatást!

  • A fektvőtámaszban helyben futás :D (0:16) A csípőhajlítók és térdhajlítók gyakorlata, bár a láb nyújtása még a farizomra is hat. Mindeközben ha jól csináljuk, a vállövet stabilan, lezárt lapockákkal kell stabilizálni. A medence lesz a kritikus pont, itt könnyű hibázni. Fekvőtámaszban a medencét a hasizmokkal és a farral kell megtartani, hogy ne is lógjon, ne dugjuk ki és ne is pucsítsunk (a test síkjában, hátra billentve tartsuk meg). A téd felhúzásakor viszont a csípőhajlítók is dolgoznak, az egyik far ellazul, így a medence billeghet és még hajlamosak leszünk meg is emelni. Ezeket próbáljuk elkerülni!

  • A terpesz-zár csúsztatás (0:18) a közelítők és távolítók gyakorlata. Ugyanarra figyeljünk, mint az előző pontban!

  • A bicskába emelés (0:21) egyszerre hat a csípőhajlítókra és vállövre is. Ha jól csináljuk, nem csak a lábunkat akarjuk közel húzni, hanem inkább a csípőnknél próbáljuk zárni a szöget illetve a karjainkkal is dolgozunk, mintha állásban emelnénk magastartásba, és húzznánk onnét lefelé.

Egy-egy gyakorlatot lehet pl. 10-szer ismételni, de ha azt érzitek, hogy már nem megy jó minőségben, inkább legyen kevesebb. Nem kell sietni, nem kellenek gyors mozdulatok, inkább legyen lassú, de pontos!

#mellizom #vállöv #csípőhajlítók #farizom #térdhajlítók #csípőizmok

© 2016 oZone Skiing.